Se lancer dans le yoga peut être intimidant. Des noms compliqués, des postures qui semblent impossibles… et cette souplesse de chat que tout le monde semble avoir sauf toi. Bonne nouvelle : pas besoin d’être contorsionniste pour profiter des bienfaits du yoga !
Que tu cherches à te détendre, à renforcer ton corps ou à améliorer ta souplesse, voici 5 postures de yoga accessibles aux débutants. Faciles à exécuter, elles t’aideront à poser les bases d’une pratique sereine et agréable.
1. La posture de la montagne (Tadasana)
💡 Pourquoi l’essayer ? Un bon yoga commence par un bon ancrage. Cette posture simple te connecte à ton corps et t’aide à améliorer ta posture.
Comment faire ?
- Tiens-toi debout, pieds légèrement écartés.
- Relâche tes épaules, allonge la colonne vertébrale.
- Inspire profondément et imagine un fil invisible qui te tire vers le haut.
- Ferme les yeux, ressens ton équilibre, ta respiration, ta présence.
⏳ Tiens la pose 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément.
📌 Le petit plus : idéal pour se recentrer avant une séance ou pour détendre le dos après une journée assis.
2. La posture du cobra (Bhujangasana)
💡 Pourquoi l’essayer ? Parfaite pour les raideurs du dos, cette posture étire la colonne vertébrale et booste l’énergie.
Comment faire ?
- Allonge-toi sur le ventre, jambes tendues.
- Place tes mains sous tes épaules, coudes pliés.
- Inspire et pousse sur tes bras pour soulever le haut du corps.
- Garde les hanches au sol et ouvre la poitrine.
⏳ Tiens la pose 15 à 30 secondes, puis redescends doucement.
📌 Le petit plus : si tu travailles souvent assis, fais cet exercice chaque matin pour détendre le bas du dos.
3. La posture du triangle (Trikonasana)
💡 Pourquoi l’essayer ? Idéale pour étirer les jambes, les hanches et le dos tout en renforçant l’équilibre.
Comment faire ?
- Écarte les jambes (environ un mètre).
- Tends les bras à l’horizontale.
- Penche-toi sur le côté droit en posant ta main droite sur ton tibia (ou au sol).
- Tends le bras gauche vers le ciel, ouvre bien la poitrine.
⏳ Tiens la pose 30 secondes, puis change de côté.
📌 Le petit plus : parfait pour assouplir la colonne vertébrale et soulager les tensions dans le dos.
4. La posture du chameau (Ustrasana - version débutant)
💡 Pourquoi l’essayer ? Pour ouvrir le cœur et assouplir la colonne, surtout si tu es souvent voûté.
Comment faire ?
- Mets-toi à genoux, pieds à plat.
- Pose tes mains sur tes hanches.
- Inspire et ouvre la poitrine en penchant légèrement en arrière.
- Si tu es à l’aise, attrape tes talons avec tes mains.
⏳ Tiens la pose 20 à 30 secondes, sans forcer.
📌 Le petit plus : booste l’énergie et aide à évacuer le stress émotionnel.
5. La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
💡 Pourquoi l’essayer ? Un étirement complet pour le dos, les jambes et les épaules.
Comment faire ?
- Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Soulève les hanches vers le haut en tendant les jambes.
- Essaie de poser tes talons au sol (pas grave s’ils ne touchent pas !).
- Relâche la tête entre les bras et respire profondément.
⏳ Tiens la pose 30 secondes, puis relâche doucement.
📌 Le petit plus : parfait pour réveiller le corps le matin ou détendre les muscles après une séance de sport.
Comment intégrer ces postures à ton quotidien ?
Pas besoin de bloquer une heure dans ton emploi du temps. Quelques minutes suffisent pour ressentir les bienfaits du yoga.
👉 Idée express :
- 5 minutes le matin pour réveiller ton corps
- Une posture en fin de journée pour relâcher les tensions
- Un enchaînement complet avant de dormir
Le yoga, c’est avant tout un moment pour toi. À ton rythme, selon tes envies. Alors, prêt à essayer ?
