Le pain fait partie du quotidien, difficile de s’en passer. Tartines au petit-déjeuner, sandwich du midi, accompagnement du dîner… Mais tous les pains ne se valent pas, surtout quand on fait attention à sa glycémie. Certains provoquent des pics de sucre rapides, d’autres permettent de rester rassasié plus longtemps.
Alors, quel pain choisir pour un indice glycémique (IG) bas ? Quels sont ceux à éviter absolument ? Et comment bien lire les étiquettes pour ne pas se faire avoir ? On fait le point ensemble.
L’indice glycémique, c’est quoi exactement ?
L’indice glycémique (IG) classe les aliments en fonction de leur impact sur le taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus le sucre grimpe vite… et redescend brutalement après. Résultat : fringales, coup de fatigue et stockage des graisses.
- IG bas (≤ 55) : libération lente du glucose, bonne satiété.
- IG moyen (56-69) : absorption modérée, à consommer avec modération.
- IG élevé (≥ 70) : pic de glycémie rapide, favorise les fringales et la prise de poids.
Pour éviter les montagnes russes énergétiques, mieux vaut privilégier les pains à IG bas ou modéré.
Pourquoi choisir un pain à IG bas ?
Certains pensent que l’IG, c’est juste pour les diabétiques. En réalité, tout le monde y gagne en mangeant des aliments à IG bas.
- Meilleure énergie : pas de coup de pompe après le repas.
- Satiété prolongée : moins d’envies de grignoter.
- Poids stabilisé : moins de variations d’insuline, donc moins de stockage.
- Santé préservée : réduction du risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Le pain idéal doit libérer l’énergie progressivement, être riche en fibres et apporter des nutriments intéressants.
Les pains à IG bas : lesquels privilégier ?
Voici ceux qui ont un indice glycémique bas ou modéré et qui valent le détour.
1. Le pain intégral (IG 35 à 45) : champion toutes catégories
Fabriqué avec de la farine complète moulue sur pierre, il conserve le germe et l’enveloppe du grain, là où se trouvent les fibres et minéraux.
- Très rassasiant grâce aux fibres.
- Meilleur pour la digestion, évite les ballonnements.
- Moins de variations de glycémie.
💡 À privilégier : le pain complet bio avec une farine T150.
2. Le pain au levain naturel (IG 40 à 50) : bon pour l’intestin
Ici, pas de levure industrielle, mais une fermentation lente qui transforme les glucides et abaisse l’IG.
- Favorise une meilleure assimilation des nutriments.
- Plus digeste, car les bactéries du levain prédigèrent le gluten.
- IG plus bas que les pains classiques.
💡 Astuce : bien vérifier qu’il s’agit d’un levain naturel, et non d’un pain "aromatisé au levain".
3. Le pain de seigle (IG 40 à 50) : riche en minéraux
Le seigle contient moins de gluten que le blé et beaucoup plus de fibres.
- Riche en magnésium, parfait contre la fatigue.
- Goût légèrement acidulé, idéal pour les amateurs de saveurs rustiques.
- Bonne alternative au pain blanc pour les sandwichs.
💡 Attention aux faux pains de seigle, souvent mélangés avec du blé raffiné.
4. Le pain aux céréales et graines (IG 45 à 55) : gourmand et nutritif
On parle ici des pains faits avec de vraies céréales complètes (épeautre, avoine, orge) et des graines (tournesol, lin, sésame).
- Plus riche en protéines, idéal pour l’équilibre alimentaire.
- Présence de bonnes graisses, grâce aux graines.
- Meilleure sensation de satiété.
💡 À éviter : les pains aux céréales industriels avec du sucre ajouté.
5. Le pain aux flocons d’avoine (IG 55) : douceur et équilibre
L’avoine contient des bêta-glucanes, des fibres solubles qui ralentissent l’absorption des sucres.
- Texture moelleuse et goût légèrement sucré naturel.
- Bon pour le cœur, réduit le cholestérol.
- Idéal pour le petit-déjeuner avec un peu de beurre d’amande.
Les pains à éviter : IG élevé, danger assuré
Certains pains font exploser la glycémie en quelques minutes. Mieux vaut les consommer de manière occasionnelle.
❌ Pain blanc (IG 75 à 85)
- Farine raffinée, presque aucune fibre.
- Assimilation ultra-rapide, stockage immédiat sous forme de graisse.
- Favorise les fringales peu après le repas.
❌ Pain de mie industriel (IG 75 à 95)
- Ajout de sucre, graisses et conservateurs.
- Ultra-transformé, peu nutritif.
- Pic glycémique + stockage des graisses assuré.
❌ Pain au lait et brioché (IG 70 à 95)
- Mélange de farine raffinée et de sucre ajouté.
- Moelleux, mais très pauvre en fibres.
- À garder pour les occasions spéciales.
💡 Comment éviter les mauvaises surprises ? Toujours lire la liste des ingrédients et fuir les pains contenant du sucre, des sirops ou de l’amidon modifié.
Comment bien choisir son pain en magasin ou boulangerie ?
✔️ Privilégier les farines complètes (T130, T150).
✔️ Regarder la présence de levain naturel, meilleur pour l’IG.
✔️ Éviter les ajouts de sucre, trop courants en industrie.
✔️ Tester le poids : un bon pain est dense, pas trop aéré.
Si le pain vous semble trop léger, c’est souvent qu’il contient beaucoup de farine blanche.
Foire aux questions (FAQ)
📌 Quel est le pain avec l’IG le plus bas ?
Le pain intégral et le pain au levain naturel ont l’un des IG les plus bas (35 à 50).
📌 Un pain sans gluten a-t-il un IG bas ?
Pas forcément. Beaucoup de pains sans gluten sont faits avec de la farine de riz ou de maïs, qui ont un IG élevé.
📌 Comment baisser l’IG d’un pain ?
Le pain grillé a un IG plus bas que le pain frais, car l’amidon est modifié par la cuisson.
